Fitness - Alimentazione - Integrazione

[Taro]

Una scheda può andare avanti qualche mese, poi è bene cambiare per due fattori.

Uno perchè alla lunga ti stufi.

Il secondo è cambiare lo stimolo per i muscoli variando l'allenamento. 

Ma di base alcuni esercizi devono sempre rimanere: panca piana, trazioni, spinte, squat e stacchi (per chi non ha problemi di schiena). 

Per lo squat, l'unica accortezza è stare in posizione corretta col bacino per scaricare correttamente il peso. Una postura cifotica ti spacca la schiena e ti manda all'ospedale. E poi occhio alle ginocchia, che non devono essere spinte in avanti, ma scendere in verticale senza avanzare orizzontalmente, perchè altrimenti scarichi il peso sull'articolazione delle ginocchia invece che sui talloni. Il resto di dove guardi è secondario, per dire, io ogni tanto controllo con lo sguardo la corretta posizione di piedi e ginocchia.

 

Ah il lento dietro, come pure le trazioni dove la barra va dietro la nuca, dipende sempre dall'individuo. In genere se si ha buona mobilità non sono pericolose di per se, ma se si è un po legati con quel movimento, allora è bene evitarle. Tanto portando la barra al petto l'esercizio è ugualmente efficacie e si preservano le articolazioni. 

Io, pur non avendo problemi, ormai faccio tutti con la barra avanti al petto, l'esercizio è comunque efficacie ed evito rogne. 

Poi ci sono i pazzi che continuano a fare il lento dietro al multipower...

[Chocozell]

 

Poi ci sono i pazzi che continuano a fare il lento dietro al multipower...

Edited October 24, 2017 by Chocozell

[Taro]

Punto della situazione.

Scheda nuova di allenamento in multifrequenza che uso da 3 settimane, suddivisa in

 

allenamento A

 

Squat con bilanciere

Leg extension

Panca piana col bilanciere

Panca inclinata coi manubri

(Infine per i tricipiti)

pulley down

concentrato coi manubri

------------

 

allenamento B

 

Stacchi da terra

Rematore col bilanciere

Spinte per le spalle col bilanciere

Alzate laterali prono

(per i bicipiti)

curl in piedi

concentrato ai cavi

--------------------------

 

allenamento C di richiamo

 

squat

spinte in piedi

stacco

panca piana

trazioni presa inversa

---------------------------------

 

Con la scheda nuova e la dieta ipercalorica ho migliorato molto i massimali, ora sono arrivato a 90 kili su panca piana, 100 kili di stacco da terra, mentre per lo squat arrivo tranquillamente a 80 kili durante gli esercizi, il massimale potrebbe stare tra gli 85 e 90 ma non mi fido a sovraccaricare per via delle ginocchia. L'aumento di carboidrati ha dato effettivamente i suoi frutti, ed ora sono arrivato a 73 kili abbondanti. L'obiettivo è di arrivare a 77 a Marzo, per poi partire con una dieta ipocalorica e asciugarmi (se tutto va bene conto di non dover perdere più di 2 kili di massa grassa).

Alla fine darsi un obiettivo preciso nel medio periodo funziona molto meglio che non allenarsi in modo indefinito. L'importante è che sia fattibile, in modo da tentare di centrarlo con una certa sicurezza e valutare nel breve periodo come si sta andando.

 

Da questa settimana fino a fine Novembre faccio invece un reset metabolico, abbassando i carboidrati e stando in ipocalorica per 10 giorni, con un 2/3 giorni di ricarica. Questo per essere sicuro di non perdere affinità col glucosio e impedire che alla lunga una dieta ipercalorica faccia aumentare la massa grassa invece del muscolo. Poi addicembre (cit.) si riparte con l'ipercalorica.

 

Per chi non deve fare un reset ora, consiglio di fare una ipocalorica nella settimana che precede il 24, in modo che poi possiate sfruttare i giorni di festa come ricarica. L'importante è orientarsi sugli alimenti ricchi di carboidrati piuttosto che di grassi, per quanto possibile. Se invece tenete una normocalorica potere tenere i grassi un po' più alti ma al contempo riducendo i carboidrati di conseguenza.

 

Provate soprattutto a stabilire un obiettivo da qui a qualche mese, se già non lo avete fatto. A me sta aiutando moltissimo, soprattutto dopo che ero rimasto per diversi mesi impallato a 70 kili senza riuscire a sbloccarmi.

[Chocozell]

Nuova scheda:

 

Petto + bicipiti

 

Chest press recline 3x15-20

Panca piana 8-3

Croci panca piana 3x 15-20

Panca Alta 8-3

 

Curl alternato seduo 3X15-20

Panca Scott 8-3

Curl in piedi 3x10

 

Dorso + spalle

LAT 3X15-20

Rowing Stretto 8-3

Pulley 3x15-20

LAT Dietro 8-3

 

Alzate laterali 3x15-20

Lento dietro 8-3

Alzate frontali con bilanciere 3x15-20

Lento avanti 8-2

Alzate a 90° 3xMax

 

 

Gambe+ Tricipiti

Leg Ext. 3x15-20

Hack Squatt 8-3

Leg Curl 3x15-20

Leg press 8-3

Popacci 3x15-20

 

Tricipiti 90° 3x15-20

Tricipiti machine 8-3

Tricpe ext 3x10

 

25 minuti di cardio e circuito di addominali

Edited January 28, 2018 by Chocozell

[Taro]

Se fai monofrequenza è meglio che  i tricipiti li associ al petto.

Per le spalle non vedo esercizi. Fatti insegnare il push press

 

 

è uno degli esercizi più efficaci.

[Chocozell]

Se fai monofrequenza è meglio che  i tricipiti li associ al petto.

Per le spalle non vedo esercizi. Fatti insegnare il push press

 

 

è uno degli esercizi più efficaci.

Ho dimenticato di scriverli, sorry. Ora li aggiungo (edit: fatto)

 

Sì, difatti anche io di solito associo petto->tricipiti e dorso->bicipiti.

 

Suppongo che il personal trainer abbia fatto così per stimolarli più volte a settimana con allenamento diretto ed indiretto.

Edited January 28, 2018 by Chocozell

[Taro]

Un consiglio: lascia perdere il lat dietro e il lento dietro

 

 

 

alla fine ti stressi inutilmente le articolazioni delle spalle qualora tu sia predisposto a quel movimento, mentre se non lo sei rischi proprio l'infortunio, senza alcun vantaggio per la crescita muscolare, anzi come dicono nel video il rom spesso è anche accorciato quindi non lavori al massimo della possibilità.

Al limite aggiungi 1 o 2 serie al lat avanti e al lento avanti, così il volume di allenamento non varia.

Ah sempre per le spalle, l'esercizio fondamentale sono le spinte verso l'alto (considera che il push press è sostanzialmente un multiarticolare, visto che coinvolge un po' tutta la muscolatura), quindi prima fa quello coi carichi alti che puoi usare, mentre le alzate laterali, frontali eccetera sono esercizi più mirati, non servono neanche carichi grossi per essere efficaci, vanno più sentiti a livello di pompaggio. Il mio consiglio è di farli quindi dopo, per finire di lavorare il muscolo dopo l'esercizio più importante.

 

PS

Il lento avanti sempre col bilanciere, evita il multipower, che obbliga il corpo a seguire il carico guidato forzando sulle articolazioni invece di lasciarti libero di compensare secondo le tue necessità. Considera che la sbarra del multipower segue una guida dritta, ma noi siamo asimmetrici. Quindi il bilanciere libero te lo giostri meglio.

[Chocozell]

Scheda nuova

 

 

Giorno 1

Spalle+Bicipiti+Gambe

 

Alzate laterali seduto 12-10-8-6

Spinte in avanti con torsione(manubrio) 10-8-6-4

Spalle posteriori macchina 4x12 (sarebbe l'equivalente delle alzate a 90)

Lento Dietro 4x8

 

Bicipiti alternati seduto 3x12

Curl (in pedi) con bilanciere angolato presa larga 4x8

Panca scott cavi 4x8

 

Leg Extension 12-10-8-6

Squatt 3x8

 

 

Giorno 2

Dorso + Tricipiti + Gambe

Lat Dietro presa Larga 4x12

Rowing Stretto 4x8

Lat Convergente avanti 4x8

Pulley 12-10-8-6

 

Tricipiti lat presa stretta 4x12

French Press 4x8

Tricipiti dietro alla nuca cavi dall'alto 3x12

 

Leg Curl 12-10-8-6

Leg Press 3x8

 

Giorno 3

Spalle+Petto+Polpacci

Alzate laterali a 90 + Lento dietro  4x12+8

Alzate al mento + Lento Avanti 8+12 x3

 

Pectoral 12-10-8-6

Panca alta 4x8

Spinte panca piana 12-10-8-6

Chest Press 4x8

 

Polpacci 4x15

 

20 minuti cardio

 

Per quanto riguarda Lat dietro e Lento dietro, nella scorsa scheda li sostituì con Lat Pull-down e Push

Questa, ssendo nuova, devo vedere cosa vada meglio con il resto.

Inizialmente avevo hack Squatt, ma non sono proprio capace con il macchinario ed ho ricominciato a farlo con il bilanciere. Dopo oltre un anno di fermo son partito con 40 Kg(prima 80). Non era pesante, ma giacché ho una situazione un po' particolare al ginocchio sinistro meglio andarci piano. Per Leg Press invece ho chiesto se potevo sostituirla ma mi han detto che almeno quella è meglio tenerla

 

Spalle posteriori mi hanno suggerito di farlo una volta con la macchina ed una volta a corpo libero, avendolo due volte alla settimana(infatti è inserito così anche nella scheda).

 

Poi avrei anche una dieta, ma è come la vecchia in pratica, solo con qualche carboidrato in più. Due giorni di scarico ed un giorno libero(diviso in una cena, il sabato, ed in un pranzo, la domenica)

Edited April 16, 2018 by Chocozell

[Taro]

Ho spostato qui visto che mi pare una collocazione più adeguata adesso.

[Endrius]

https://www.blitzquotidiano.it/societa/dieta-karl-lagerfeld-3003118/?utm_source=dlvr.it&utm_medium=facebook

[Roger]

Citazione

eliminati zuccheri, farine bianche, carne rossa e cibi elaborati come gli affettati, prevede invece molta verdura e frutta, pesce, carni bianche e in generale molte proteine, tra cui un beverone di latte, soia e uova che aiuta ad aumentare la massa muscolare. 

tutto a posto con il colesterolo?

[Taro]

Vabbè ma le uova non danno problemi col colesterolo se si mangia il tuorlo crudo o comunque liquido anche se scaldato (l'albume invece va sempre cotto). A meno di non averlo alto per genetica, è più il mangiar troppo grasso ad alterarne la giusta concentrazione che non le uova da sole.

Per l'allenamento, vi posto qui un esempio di scheda per aumentare la forza. Gli esercizi sono squat, panca piana e stacco da terra. In linea teorica si dovrebbero mettere i propri massimali, ma io ho provato a farla un po' più dura mettendo direttamente i massimali che avevo come obiettivo, più un secondo esercizio per ogni gruppo muscolare coinvolto (es. dopo lo squat una leg extension, dopo la panca piana un esercizio coi manubri tipo spinte o aperture, dopo lo stacco le trazioni per i dorsali)

Visto che ho raggiunto gli obiettivi prefissati posso dire che è sicuramente valida (anzi con la panca sono riuscito a fare un 100, dopo che i 95 sono saliti su "leggeri"), nel caso magari ripetere terza e quarta settimana prima di affrontare la quinta può essere vantaggioso (ah la prima semplicemente non c'è, nel senso che c'è stato un errore di battitura). 

Ovviamente bisogna mangiare in modo adeguato (ipercalorica) per avere le energie sufficienti. Dopo questo tipo di allenamento si torna a schede più classiche ma con una base di forza che vi permette di usare carichi più alti, ottenendo migliori risultati in termini di massa.

[Chocozell]

https://anitay.kinja.com/the-one-punch-man-workout-explained-and-analyzed-1833208695

 

Saitama daje!

[Taro]

In realtà quello che dell'allenamento di Saitama ci si può portare a casa (Biasci cit.) è la costanza dell'impegno. Se da un lato  nella realtà l'efficacia della sua "scheda" è decisamente discutibile, d'altra parte lui raggiunge l'obiettivo seguendo la  routine giornaliera che si è imposto e alla quale non si sottrae. Credo sia un ottimo esempio da applicare nella propria vita.

[Endrius]

 

Io seguo questa scheda e devo dire che sto pure sottopeso di 5 kg non facendo niente e stando sempre in divano