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Fitness - Alimentazione - Integrazione


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Come anticipato in chat, alla fine apro il topo per parlare di sport, benessere, alimentazione e varie, per parlare di quello che si fa, se si fa, per tenere in forma ciò che sta dal collo in giù, e scambiarsi consigli e informazioni.

 

:libido:  :libido:  :libido:  :libido:  :libido:  :libido:  :libido:  :libido:  :libido:  :libido:  :libido:


Comincio io per intanto.

Dopo anni di alternanza di periodi attivi e inattivi, è da quasi un anno ho ripreso con impegno la palestra, ossia ad alzare la ghisa, come dicono i bulli.

4 giorni a settimana, sessioni di 1 ora - 1 ora e 1/2 circa. Più o meno è l'equilibrio che ho trovato, di più rischio il sovrallenamento, di meno rischio di non fare progressi. 

 

Per l'alimentazione di base sto sui 2 - 2,5 grammi di proteine al giorno per per kilogrammo di peso corporeo. Per i carboidrati, di base pasta in bianco condita con olio solo a pranzo.

Il calcolo delle calorie l'ho sfanculato, visto che le formule per calcolarlo che si trovano in giro danno un range di risultati troppo diversi. Alla fine mi accontento di contare l'apporto proteico e considerare "a occhio" la quota di carbo sufficiente per la giornata.

 

Integratori: di base proteine del siero e amminoacidi ramificati. Ora sto facendo un ciclo di creatina, e continuo con la taurina avanzata da questo autunno. 

Vitamina C: 1 grammo al giorno per tutto l'Inverno (per ora neanche un raffreddore).

 

Questo giusto per dare inizio alla discussione, aspetto pareri, consigli e varie, se ci sono altri otaku della materia.

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LOL stasera ne parlava anche crozza XD

 

@taro: sei sicuro che 4 giorni di allenamento non siano invece troppi e proprio per questo i progressi non siano quelli che dovresti/vorresti avere? di certo dipende da cosa fai, nel senso dal programma che segui e da quanto carichi...

anche se passi parecchio tempo a correre sul tappeto può essere controproducente.

cmq la pasta in bianco NO. non la danno nemmeno ai ciclisti, che si devo fare le montagne, o ai calciatori. magna tranquillo, tanto poi bruci quasi tutto!

bevi caffè?

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LOL stasera ne parlava anche crozza XD

 

@taro: sei sicuro che 4 giorni di allenamento non siano invece troppi e proprio per questo i progressi non siano quelli che dovresti/vorresti avere? di certo dipende da cosa fai, nel senso dal programma che segui e da quanto carichi...

anche se passi parecchio tempo a correre sul tappeto può essere controproducente.

cmq la pasta in bianco NO. non la danno nemmeno ai ciclisti, che si devo fare le montagne, o ai calciatori. magna tranquillo, tanto poi bruci quasi tutto!

bevi caffè?

 

 

Scegliere tra 3 e 4 giorni è abbastanza difficile in effetti, perchè il passaggio dalla sollecitazione tale da far crescere il muscolo all'eccesso che alla crescita sovrappone un eccessivo consumo di fibra muscolare non è ben definito. Ci vuole tempo per calibrare e il metabolismo non è sempre fisso e prevedibile. Comunque io divido in 6 gruppi muscolari e li alleno a coppia, quindi un muscolo ha tempo dai 5 a 7 giorni (se mi alleno 3 volte) per recuperare. Per il livello di carico, faccio in modo di arrivare alla fine dell'ultima serie esausto. Attività aerobica (tappeto o cyclet) non ne faccio in palestra, perchè alla fine andrei a consumare più muscolo che grasso. La ciccia la lascio smaltire al metabolismo che si accelera con l'allenamento. Però ho trovato che nei giorni di "non palestra", se la mattina appena sveglio a digiuno mi faccio 10/15 minuti di step e qualche serie di addominali, nel tempo riesco a consumare la panzetta. Però da Ottobre scorso ho interrotto perchè non riuscivo a trovare il tempo, da Marzo magari provo a riprendere.

Pasta condita solo con olio pure è una mera necessità, non ho proprio il tempo di mettermi a fare il sugo.

Caffè di base non ne bevo proprio.

 

 

 

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:furioso:

 

 

@Endrino: mi sa tanto di bufala quella del cioccolato. Non è che parlano di cioccolato al 90% di cacao? 

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Attività aerobica (tappeto o cyclet) non ne faccio in palestra, perchè alla fine andrei a consumare più muscolo che grasso

 

beh no, dipende... il senso non è che arrivi in palestra e ti metti fare la maratona, il giro d'italia o altro; è un esercizio generico e moderato abbastanza completo che all'inizio serve solo a riscaldare un po' i muscoli prima di "tirare su ghisa" ed a fine per defaticamento.

sollevare pesi "a freddo" mette i muscoli a rischio contrazioni, strappi e non è detto rispecchi le tue vere capacità ( :pazzia1:<stikaz! )

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Per riscaldamento faccio 5 minuti di tappeto a 6 km/h (camminata veloce) più qualche minuto di riscaldamento con pesi leggeri che coinvolge un po' tutti i muscoli. Non mi metto a sollevare a freddo, sennò sai che strappi. 

Per attività aerobica intendo chessò dai 10 minuti minimo in su di corsa o cyclet. Quella senza dubbio va bene per l'apparato cardiaco e respiratorio, ma a livello muscolare e come brucia grassi purtroppo, leggendo diversi articoli e dall'esperienza, sembra un po' un mito da sfatare.

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Non è vero un mio amico facendo empre un ora di tappetto e seguendo una dieta in 5 mei ha perso 5 kili e lo stesso consiglia un altro mio amico palestrato convinto.

Dice che se riesci ad aumentare il metaboslimo la massa grassa parte prima

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Però quanto di quei 5 kg erano di grasso e quanto di muscolo? Specie se poi associ una dieta ipocalorica rischi di mandare l'organismo nel panico e fargli bruciare massa magra per preservare la massa grassa, che ai fini della sopravvivenza è ritenuta più utile. Secondo alcuni studi l'esercizio anaerobico prolungherebbe l'aumento del metabolismo per più ore rispetto a quello aerobico, portandolo più facilmente a bruciare grassi nel periodo successivo all'esercizio. 

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  • 1 year later...

Riporto in auge il tread visto che nella chat del pchan è venuto fuori l'argomento.

Di seguito linko roba che potrebbe interessare a parecchi. 

 

http://www.my-personaltrainer.it/

 

Qui c'è il mondo. Si trovano informazioni su alimentazione, allenamento, integrazione, metabolismo eccetera. A livello di siti penso questo basti ed avanzi, anche perchè gli articoli riguardo uno stesso argomento sono numerosi e portano molti punti di vista.

 

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Di seguito alcuni canali youtube.

 

https://www.youtube.com/channel/UCV98ClDjqDGivOysGHFHEhw/videos

 

Il punto forte della divulgazione scientifica qui fatta è il non aderire a verità assolute, ma piuttosto operare un approccio sempre critico a tutti gli studi, anche contrastanti, per poi tirare fuori una risposta basata sulla logica scientifica. Anche sul lato allenamento si trovano consigli molto utili con spiegazioni mirate.

Lascio un par di esempi in vista.

 

 

 

 

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https://www.youtube.com/user/studiomiletto/videos

 

Questo canale è tenuto da un istruttore di calisthenics. Molto utile per quanto riguarda le spiegazioni sugli esercizi, mentre per l'alimentazione è un punto di vista ulteriore da aggiungere ai video del link precedente.

 

 

 

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A partire da questi due canali è facile imbattersi in mille altri tenuti dai soggetti più vari.

Purtroppo molti di questi sono semplicemente dei bombati (i dopati tatuati, come li definisce un tipo piuttosto pittoresco ma che sulla questione andrebbe ascoltato per bene) e pertanto non sono granchè affidabili per i consigli. Non che tutto quel che dicano sia errato a prescindere, ma poter distinguere tra informazione corretta e scorretta risulta difficile, visto che l'effetto dei farmaci è talmente preponderante su tutto il resto (allenamento e regime alimentare) che non ha senso seguirne i consigli.

 

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Infine vi riporto questo soggetto mascherato che si fa chiamare Master Wallace. Come tanti altri vende i suoi sistemi di allenamento e di regime alimentari, e in genere fa più scena che altro. Ossia da poche informazioni e rimanda sempre al sito. Quelle poche che si ricavano comunque non sono affatto male e forniscono il punto di vista di uno che si allena da decine di anni. Adatto per ottenere linee guida utili.

 

https://www.youtube.com/user/ItalianBodyChannel/videos

 

Qui sotto un paio di video sul doping (ce ne sono diversi e piuttosto interessanti). L'utilità è duplice secondo me:

per prima cosa capire che certi fisici da copertina (non i bodybuilder enormi da mr olimpia che fanno cagare, intendo gli aesthetic, ossia muscolosi ma entro certi limiti, definitissimi ma con masse gonfie) sono irraggiungibili se si vuole salvaguardare la salute.

In secondo luogo è capire se l'istruttore in palestra è bombato, perchè in tal caso sarà difficile fidarsi delle sue schede, tanto quanto ci si può fidare di un istruttore di bodybuilding alto 1,80 metri che pesa 55 chili.

 

 

 

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  • 4 weeks later...

E oggi Gara ricomincia con la palestra.

Siccome non c'ho cazzi di parlare con lussemburghesi ho un po' surfato la rete e ricavato questo circuito che porterò avanti per minimo un mese; considerate che non faccio allenamento serio da almento tre anni.

 

  1. Riscaldamento su tappeto, 10 minuti a velocità di 5km/h e 1% di pendenza (la mia milfissima personal trainer milanese diceva sempre di caricare una pendenza minima, mai lavorare in piano)
     
  2. Flessioni 5 o 10 a seconda di quanto mi regge il fisico, secondo me non supero la terza ALTERNATIVAMENTE stavo considerando la possibilità di fare un 10 ripetizioni su panca piana con il bilancere vuoto che al momento basta e avanza
     
  3. Intermezzo plank di 30 secondi con l'obiettivo di arrivare al minuto e poi a salire
     
  4. Trazioni alla sbarra, 3x10 con un carico di circa 15kg
     
  5. Tricipiti con manubri da 3kg 3x10
     
  6. Affondi 3x10
     
  7. Curl con manubri da 3kg 3x10
     
  8. Crunch 3x10
     
  9. Stretching
     
  10. 15 minuti di defaticamento a 5km/h e 1% di pendenza.

 

Pareri?

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Io toglierei le flessioni (piegamenti) al punto 2, magari puoi fare riscaldamento usando le macchine (lat machine, chest press, cavi)  senza mettere peso, 10/15 ripetizioni per scaldare i muscoli e attivare la circolazione, senza stancarsi, deve essere solo movimento.

 

Poi aggiungerei panca piana col bilanciere per il petto e la military press per le spalle.

Tricipiti e curl li farei alla fine prima del crunch. Considera che tanto tricipiti e bicipiti lavorano sempre quando fai gli esercizi multiarticolari. 

 

In breve:

tapirulan

plank

riscaldamento vario

military press

panca piana

trazioni

affondi

esercizio per tricipiti

curl 

crunch

stretching

tapirulan

 

Ah magari per le gambe, oltre agli affondi puoi fare la pressa a 45 gradi se ci sta la macchina.

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Nel tempo che ci impiego, non ho mai ritenuto in palestra il tempo un vincolo, si impiega il tempo che serve.

15kg peppattire pecchè sono fuoriforma mica si può subito partire a sollevari carri di fieno!

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chiedevo del tempo perchè i circuiti mi sembrava fossero un allenamento da svolgere in un tempo fissato.

quanto alle trazioni alla sbarra pensavo l'opposto... vabè che dipende dall'impugnatura che userai (interna o esterna) ma proprio peso + 15 kg x serie da 10 non è poco per iniziare O_O

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Trazioni alla sbarra fatte ieri con 15kg e impugnatura normale (insomma quella dritta senza cose strane) fatta senza problemi, sorpresa in negativo dagli affondi, la terza serie proprio non ci è entrata, stavo boccheggiando.

Idem i tricipiti fatti con i manubri pensavo di tenere 3kg per manubrio ma sono dovuto scendere a 2kg.

Military Press fatto con bilancere e 2,5kg per lato e forse si può caricare anche 3kg per lato, giovedì provo.

Per il resto tutto bene, pensavo molto peggio

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Con Ottobre concludo la fase di allenamento in monofrequenza, da Novembre riparto con la multi.

Alimentazione ipercalorica con aumento sostenuto dei carboidrati, pare stia dando i suoi frutti in termini di aumento del peso. Ho preso 1 kilo e mezzo in un mese circa.

 

Oggi ho fatto petto e tricipiti:

panca piana 4 serie da 8 ripetizioni, le prime due con 60 kili, poi con 70. Infine ho verificato il massimale di 80. Con un allenamento di massa e non di forza ovviamente sono stallato (praticamente mantengo i carichi di giugno/luglio), ma quanto meno non ho neanche perso forza.

A seguire panca inclinata, 4 serie sempre da 8 reps, con 50 e poi 60 kili.

Quindi pompaggio con i manubri leggeri: su panca piana 3 serie da 8 reps con 20 kili per braccio, poi su inclinata ma con 18 kili. Inutile caricare dopo aver fatto il bilanciere, non serve stressare ulteriormente il muscolo. Quello che serve è far affluire il sangue alle fibre muscolari a questo punto.

Infine 3 serie da 12/15 reps alla pectoral machine, giusto per variare perchè in genere preferisco le croci con i manubri.

Il volume di lavoro è effettivamente alto, e avrei potuto aggiungere altro volendo, ma va considerato che in mono il gruppo muscolare lo alleno 1 volta a settimana.

Infine i tricipiti:

questi lavorano sempre con il petto, quindi quello che serve è giusto finirli di allenare. Prima 3 serie di spinte in basso al cavo, poi 3 serie di dip, alle quali ho sofferto abbastanza, forse troppo, Una volta a 62/63 kili di peso corporeo potevo starci i minuti, tant'è che mi legavo il peso alla cinta per faticare. Ora sto a 72 kili e il rapporto forza su peso corporeo in questo esercizio è calato, visto che per parecchio tempo (diciamo anche anni) non l'ho più neanche fatto. Vedrò di recuperare, articolazione del gomito permettendo, visto che comunque sento di doverci stare attento.

Nel complesso va bene, visto che l'obiettivo è aumentare la massa non posso pretendere aumenti significativi di forza, al massimo vedrò di rendere quel massimale su panca piana un po più alto nel corso dell'inverno.

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Con Ottobre concludo la fase di allenamento in monofrequenza, da Novembre riparto con la multi.

Alimentazione ipercalorica con aumento sostenuto dei carboidrati, pare stia dando i suoi frutti in termini di aumento del peso. Ho preso 1 kilo e mezzo in un mese circa.

 

Oggi ho fatto petto e tricipiti:

panca piana 4 serie da 8 ripetizioni, le prime due con 60 kili, poi con 70. Infine ho verificato il massimale di 80. Con un allenamento di massa e non di forza ovviamente sono stallato (praticamente mantengo i carichi di giugno/luglio), ma quanto meno non ho neanche perso forza.

A seguire panca inclinata, 4 serie sempre da 8 reps, con 50 e poi 60 kili.

Quindi pompaggio con i manubri leggeri: su panca piana 3 serie da 8 reps con 20 kili per braccio, poi su inclinata ma con 18 kili. Inutile caricare dopo aver fatto il bilanciere, non serve stressare ulteriormente il muscolo. Quello che serve è far affluire il sangue alle fibre muscolari a questo punto.

Infine 3 serie da 12/15 reps alla pectoral machine, giusto per variare perchè in genere preferisco le croci con i manubri.

Il volume di lavoro è effettivamente alto, e avrei potuto aggiungere altro volendo, ma va considerato che in mono il gruppo muscolare lo alleno 1 volta a settimana.

Infine i tricipiti:

questi lavorano sempre con il petto, quindi quello che serve è giusto finirli di allenare. Prima 3 serie di spinte in basso al cavo, poi 3 serie di dip, alle quali ho sofferto abbastanza, forse troppo, Una volta a 62/63 kili di peso corporeo potevo starci i minuti, tant'è che mi legavo il peso alla cinta per faticare. Ora sto a 72 kili e il rapporto forza su peso corporeo in questo esercizio è calato, visto che per parecchio tempo (diciamo anche anni) non l'ho più neanche fatto. Vedrò di recuperare, articolazione del gomito permettendo, visto che comunque sento di doverci stare attento.

Nel complesso va bene, visto che l'obiettivo è aumentare la massa non posso pretendere aumenti significativi di forza, al massimo vedrò di rendere quel massimale su panca piana un po più alto nel corso dell'inverno.

Una curiosità, riposo tra le serie? Quanto ne fai?

Edited by Chocozell
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Tra una serie e l'altra di uno stesso esercizio lascio passare almeno 1 minuto e mezzo. Se poi passa più tempo, specie quando passo ai carichi più alti verso l'ultima serie,non è un problema, aspetto anche di più, finchè non sento il muscolo pronto. Il recupero è importante, altrimenti rischi di fare male l'esercizio o peggio di farti male. Certo, non è che si monopolizzi l'attrezzatura, ci sono anche gli altri che magari aspettano che finisci (se non ti stai alternando), però ripeto: aspettare il giusto tempo di recupero, devi sentirti fisicamente in grado di fare correttamente l'esecuzione.

Tra un esercizio e l'altro invece lascio passare anche 3/4 minuti, tipo tra panca piana e inclinata. Il tempo di sistemare i pesi usati e sistemare quelli per il nuovo esercizio. Alla fine non serve fare le maratone. Diciamo che il tutto, compreso il riscaldamento iniziale che in genere può durare tra i 10 e i 15 minuti, un allenamento mi porta via 1 ora e mezza circa. Conta anche le due chiacchiere che si fanno con gli altri. 

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Tra una serie e l'altra di uno stesso esercizio lascio passare almeno 1 minuto e mezzo. Se poi passa più tempo, specie quando passo ai carichi più alti verso l'ultima serie,non è un problema, aspetto anche di più, finchè non sento il muscolo pronto. Il recupero è importante, altrimenti rischi di fare male l'esercizio o peggio di farti male. Certo, non è che si monopolizzi l'attrezzatura, ci sono anche gli altri che magari aspettano che finisci (se non ti stai alternando), però ripeto: aspettare il giusto tempo di recupero, devi sentirti fisicamente in grado di fare correttamente l'esecuzione.

Tra un esercizio e l'altro invece lascio passare anche 3/4 minuti, tipo tra panca piana e inclinata. Il tempo di sistemare i pesi usati e sistemare quelli per il nuovo esercizio. Alla fine non serve fare le maratone. Diciamo che il tutto, compreso il riscaldamento iniziale che in genere può durare tra i 10 e i 15 minuti, un allenamento mi porta via 1 ora e mezza circa. Conta anche le due chiacchiere che si fanno con gli altri. 

Sisi, mi trovi d'accordo perché son più o meno le tempistiche che uso io.

Tranne per superserie, dove faccio tra i 30 ed i 60 secondi.

 

Chiedevo perché il personal trainer della palestra dove andavo prima(molto preparato, ne ho avuto la prova nei 3 anni che ha "insegnato" in quella palestra) mi diceva esattamente le stesse cose, anzi, solitamente mi dava lui i tempi di recupero direttamente sulla scheda, quindi mi son abituato a (generalmente) 90 secondi di riposo su ripetizioni fisse. a 90-120-150 per esercizi a piramide(più peso, meno ripetizoni), ecc....

Notavo invece che nella palestra attuale in molti hanno come tempo di recupero quasi sempre 30 secondi e mi è sorto un po' il dubbio.

Edited by Chocozell
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30 secondi sono davvero troppo pochi.

Considera che se non si rigenerano neanche le risorse energetiche delle cellule muscolari, figurati ai nervi che può succedere, visto che sono anche quelli che più necessitano di tempo di recupero. Come si fa a creare la connessione mente muscolo per farlo lavorare come si deve e non semplicemente eseguire il movimento da A a B col peso, nel momento in cui i nervi non possono trasmettere correttamente i segnali?

Purtroppo credo che in molti facciano affidamento a tecniche sviluppate a casaccio, negli anni, da BB che hanno usato/usano anabolizzanti e che hanno una situazione fisica completamente diversa da un natural. 

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A me hanno dato per alcuni esercizi 1.30 e per altri un solo minuto. Comunque ne ho incontrati parecchi che m hanno detto di fare 40 secondi o addirittura 30 millantando miracoli da quando ha iniziato quel tipo di riposo. Comunque in un anno di palestra mi sono reso conto che ognuno ha la sua verità, è difficile per un novizio come me, che cerca di affidarsi a qualcuno più esperto su materie che non conosce, orientarsi.

 

Appena iscritto mi dissero subito, "mai due gruppi muscolari grossi nello stesso giorno", la scheda dopo un altro istruttore mi diede petto e dorso lo stesso giorno. Oppure sulle tirate al mento che mi vengono messe nella scheda, passa un altro e mi dice che sono inutili e dannose. Poi con le rotazioni degli arti, intraruota su questo, no extraruota; sulle alzate laterali me ne hanno dette di tutte. Il lento dietro per alcuni fa male, altri te lo danno. 

Poi l'ultima mi ha dato una scheda che dovrebbe durare un anno e tutto il resto del mondo mi ha detto che una assurdità. 

Poi non conto quante volte mi hanno detto cose diverse sullo svolgimento degli esercizi, lo squat sempre sguardo dritto, un altro invece dice che alla fine devi alzare leggermente la testa. Non mi vengono in mente altri esempi ma davvero in un anno ne ho viste di tutte i colori. 

Edited by Godai
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